¿Cardio O Pesas Después de los 40? La Combinación Clave para tu Vitalidad en 2025

¡Hola a todos! Soy Raúl Vera, y si hay algo que he aprendido en mi camino hacia una mejor salud y vitalidad después de los 40, es que las preguntas simples a menudo tienen respuestas complejas, pero muy liberadoras. Una de las más recurrentes es: "¿Qué es mejor, cardio o pesas después de los 40?"

Recuerdo que, al cruzar la barrera de los 40, mi energía no era la misma. Mi libido andaba baja y, sinceramente, sentía que estaba envejeciendo más rápido de lo que quería. Como muchos, mi primera reacción fue pensar en correr, en hacer más cardio, porque eso es lo que se asocia con "estar en forma". Pero lo que descubrí, y lo que me cambió la vida, fue que la respuesta no es una u otra, sino una combinación estratégica y equilibrada.

En este artículo, compartiré contigo mi experiencia, mis aprendizajes y los hábitos que he incorporado para no solo mantenerme en forma, sino para sentirme con más energía, más fuerte y, francamente, mejor que a mis 30. No soy médico, pero lo que te cuento aquí son las estrategias y los productos que a mí personalmente me han ayudado a transformar mi salud.

Entendiendo el Impacto del Ejercicio Después de los 40

A medida que nos acercamos y superamos los 40, nuestro cuerpo comienza a experimentar cambios fisiológicos que hacen que el ejercicio sea aún más crítico. La pérdida de masa muscular (sarcopenia), la disminución de la densidad ósea y los cambios en el metabolismo son realidades que debemos afrontar. Aquí es donde el dilema del cardio o pesas después de los 40 cobra una importancia vital.

¿Por Qué No Solo Cardio?

Durante años, la narrativa fue que el cardio era el rey para la salud cardiovascular y la pérdida de peso. Y sí, es fundamental. Correr, nadar o andar en bicicleta son excelentes para tu corazón y pulmones, y para quemar calorías. Sin embargo, el cardio por sí solo no aborda de manera efectiva la pérdida de masa muscular y ósea que enfrentamos con la edad. Si solo haces cardio, es posible que te encuentres en un "peso saludable" pero con una composición corporal que no favorece la fuerza, la movilidad o, sinceramente, esa vitalidad que buscamos.

La Revolución de las Pesas (Entrenamiento de Fuerza)

Para mí, el entrenamiento con pesas fue una revelación. Al principio, me preocupaba cómo prevenir lesiones entrenando a los 50 (aunque tenía 40, ya pensaba a futuro y en la prevención), pero los beneficios superaron con creces mis miedos:

• Preservación Muscular y Ósea: Es el antídoto más potente contra la sarcopenia y la osteoporosis. Construir y mantener músculo no solo te hace más fuerte, sino que también protege tus huesos.
• Metabolismo Acelerado: Más músculo significa un metabolismo más activo, lo que facilita el manejo del peso y la quema de grasa, incluso en reposo.
• Mejora Hormonal: El entrenamiento de fuerza puede influir positivamente en los niveles de testosterona, un factor clave para la energía, el libido y el bienestar general en hombres mayores de 40.
• Funcionalidad Diaria: Levantarte del suelo, cargar la compra, jugar con tus hijos o nietos... todo se vuelve más fácil y seguro.

Entonces, la respuesta no es elegir, sino integrar. Necesitamos una combinación inteligente de ambos para maximizar los beneficios para la salud y la longevidad.

Consejos Clave para Hombres Mayores de 40

Integrar una rutina de ejercicios a esta edad requiere inteligencia y escucha a tu cuerpo. Aquí mis mejores consejos:

Prioriza la Forma y la Técnica

Antes de pensar en cuánto peso levantar, enfócate en la forma correcta. Un peso ligero con buena técnica es mil veces mejor que levantar mucho con una forma deficiente, lo que lleva directamente a lesiones. Mira videos, contrata un entrenador si puedes, o pide ayuda en el gimnasio. Esto es crucial para cómo prevenir lesiones entrenando a los 50 o incluso a los 40.

Progresión Lenta y Constante

No intentes ser un campeón de la noche a la mañana. Incrementa el peso, las repeticiones o la intensidad del cardio de manera gradual. Tu cuerpo necesita adaptarse. Este es un maratón, no un sprint.

Escucha a tu Cuerpo

Si sientes dolor agudo, detente. El dolor muscular es normal, el dolor articular o punzante no lo es. La recuperación es tan importante como el entrenamiento. A nuestra edad, la capacidad de recuperación puede variar, así que sé paciente contigo mismo.

La Variedad es el Condario de la Vida (y del Entrenamiento)

Alterna entre diferentes tipos de cardio (correr, nadar, bicicleta) y ejercicios de fuerza (pesos libres, máquinas, peso corporal). Esto no solo previene el aburrimiento, sino que también trabaja diferentes grupos musculares y sistemas energéticos.

Consistencia Sobre Intensidad Extrema

Es mejor ser constante y hacer ejercicio de forma regular, aunque sea moderada, que hacer una sesión extenuante y luego no poder entrenar por una semana. Recuerda, cuánto ejercicio es saludable a los 40+ no se trata de agotarse, sino de construir un hábito sostenible.

Productos Útiles que Recomiendo

Más allá de la rutina, hay "productos" o herramientas que a mí me han servido muchísimo para apoyar mi entrenamiento y mi recuperación.

Suplementos Fundamentales

Cuando hablo de productos útiles, no me refiero a pócimas mágicas, sino a lo básico y seguro que apoya la salud y el rendimiento:

• Proteína en Polvo: Fundamental para la recuperación muscular y el crecimiento, especialmente si te cuesta alcanzar tus necesidades proteicas solo con la dieta. Busco opciones de alta calidad, como proteína de suero o vegetal.
• Creatina: Uno de los suplementos más investigados y seguros. Ayuda a aumentar la fuerza, la potencia y la masa muscular. Yo he notado una diferencia significativa en mi rendimiento.
• Omega-3 (Aceite de Pescado): Para la salud cardiovascular y la reducción de la inflamación, lo cual es clave para la recuperación y para prevenir molestias articulares.

Herramientas de Recuperación

• Rodillo de Espuma (Foam Roller): Increíble para liberar la tensión muscular y mejorar la flexibilidad. Uso el mío casi a diario.
• Bandas de Resistencia: Excelentes para calentar, hacer ejercicios de movilidad o incluso para complementar tu entrenamiento de fuerza en casa o de viaje.

Una Rutina Equilibrada: Combinando Cardio y Pesas

La clave es la sinergia. No se trata de cardio o pesas después de los 40, sino de integrarlos en una rutina coherente que promueva la fuerza, la resistencia y la recuperación. Esta es una estructura que a mí me ha funcionado muy bien y que creo que puede servirte de base para tu propia rutina de fuerza para hombres mayores de 40.

Ejemplo de Rutina Semanal (2025)

Mi enfoque es 3 días de fuerza y 2-3 días de cardio, dejando espacio para la recuperación.

• Lunes: Entrenamiento de Fuerza (Full Body o Tren Superior)
  • Ejercicios compuestos como sentadillas (si tus rodillas lo permiten), peso muerto rumano, press de banca, remos.
  • 3-4 series de 8-12 repeticiones, concentrándome en la forma.
• Martes: Cardio de Intensidad Moderada
  • 30-45 minutos de caminata rápida, bicicleta estática o elíptica. Mantén una conversación, pero si te quedas sin aliento, es demasiado intenso.
• Miércoles: Descanso Activo o Movilidad
  • Estiramientos, yoga suave, caminata ligera, o simplemente descanso total. La recuperación es tan importante como el entrenamiento.
• Jueves: Entrenamiento de Fuerza (Full Body o Tren Inferior y Core)
  • Ejercicios como zancadas, prensa de piernas, elevaciones de talones, planchas y crunches.
  • De nuevo, 3-4 series de 8-12 repeticiones.
• Viernes: Cardio de Alta Intensidad (HIIT o Intervalos)
  • 20-25 minutos de intervalos: 1 minuto de esfuerzo máximo (corriendo o en bici muy rápido), seguido de 2 minutos de recuperación. Repite 5-7 veces. Consulta a tu médico antes de empezar HIIT si tienes alguna condición.
• Sábado: Entrenamiento de Fuerza (Full Body o Énfasis en Brazos/Hombros)
  • Ejercicios como press militar, curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales.
  • 3 series de 10-15 repeticiones.
• Domingo: Descanso Total o Actividad Lúdica
  • Paseo en familia, jardinería, cualquier cosa que te guste y no sea un entrenamiento estructurado.

Este esquema es flexible. Lo importante es que haya una presencia regular de ambos tipos de ejercicio. Siempre consulta con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier nueva rutina de ejercicios, especialmente si tienes condiciones preexistentes.

Cuánto Ejercicio es Saludable a los 40+

La recomendación general para adultos es de al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana, más 2 o más días de actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grupos musculares principales. Para mí, esto se traduce en la rutina que te he mostrado, que supera estas recomendaciones de una forma manejable y sostenible.

Conclusión: El Secreto Está en el Equilibrio y la Constancia

Entonces, ¿cardio o pesas después de los 40? La respuesta definitiva es: ambos. Dejar de lado uno u otro es perder una pieza fundamental del rompecabezas de la salud y la vitalidad a nuestra edad. El entrenamiento de fuerza es tu aliado para construir un cuerpo resistente y un metabolismo eficiente, mientras que el cardio es esencial para un corazón fuerte y una resistencia óptima.

Mi propio viaje me ha enseñado que no se trata de perseguir la perfección, sino la consistencia. De disfrutar el proceso, escuchar a tu cuerpo y celebrar cada pequeño avance. A los 40, 50, o incluso más allá, tenemos el poder de tomar el control de nuestra salud y sentirnos mejor que nunca.

Si mi experiencia te ha inspirado, te animo a que des el primer paso hoy. Empieza con algo manejable, sé constante y verás cómo tu energía, tu libido y tu bienestar general empiezan a mejorar. ¡Tu yo futuro te lo agradecerá!

Preguntas Frecuentes

¿Puedo hacer solo cardio si mi objetivo es perder peso después de los 40?

Si bien el cardio quema calorías y es útil para la pérdida de peso, enfocar tu rutina exclusivamente en cardio después de los 40 te hará perder los beneficios cruciales del entrenamiento de fuerza, como la preservación de la masa muscular y ósea, y un metabolismo más eficiente. La combinación de ambos es mucho más efectiva y sostenible para la pérdida de grasa y la mejora de la composición corporal.

¿Con qué frecuencia debo levantar pesas si soy hombre y tengo más de 40 años?

Para la mayoría de los hombres mayores de 40, se recomienda levantar pesas 2-3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones para permitir la recuperación muscular. Es importante trabajar todos los grupos musculares principales en el transcurso de la semana. La clave es la consistencia y la progresión gradual para evitar lesiones y asegurar un desarrollo muscular óptimo.